Дыхательные упражнения против тревоги, психологические практики осознанности
1. Следим за облаками
Денис Сенников, гештальт-терапевт, мастер медитаций
Внутренний паникер — это проявление нашего беспокойного ума: состояния, при котором мысли постоянно сменяют друг друга, создавая в голове хаотичный диалог. В работе с ним помогает одна из практик медитации осознанности — техника «Облака».
-
Сядьте поудобнее, сделайте вдох и выдох, повторите цикл дыхания несколько раз.
-
Закройте глаза и разрешите себе несколько минут ничего не делать.
-
Попробуйте всмотреться в возникшую перед вами «пустоту». Скорее всего, она довольно быстро наполнится вашими мыслями в виде слов, образов и голосов.
-
Теперь представьте себе теплый летний день. Вы лежите на песчаном морском берегу, раскинув руки, ваше тело обдувает легкий бриз.
-
Представьте, что смотрите на небо, а по нему плывут облака разных форм и размеров. Вы провожаете их взглядом, но не «уплываете» ни с одним из них. Просто лежите и наблюдаете за тем, как одно сменяется другим.
-
Как вы уже могли догадаться, любой разговор в нашей голове подобен этим облакам, и наша задача — не пытаться за них уцепиться, зафиксировать, остановить или на них «уплыть», а позволить им проплывать по нашему «внутреннему небосклону». Концентрироваться на облаках и просто наблюдать за процессом.
Эта практика поможет остановить внутренний диалог, меньше зацикливаться на негативных переживаниях и перестать воспринимать собственные мысли как немедленное руководство к действию.
Тест
Какой у вас уровень тревожности?
1/8
Можете ли вы назвать себя уравновешенным человеком?
Нет, меня легко вывести из себя
Обычно да, но иногда случаются ситуации, в которых я веду себя импульсивно
Да, чаще всего я чувствую себя спокойно и собранно
